开始一项运动计划前，先要跟大白一起确定这项计划是否适合、安全，特别是以下情况：贫血、、心脏病、哮喘或慢性肺病、高血压、糖尿病、甲状腺疾病、癫痫、严重的超重或低体重、肌肉、关节问题、多次流产史、早产史、怀有多胞胎、宫颈机能不全、持续出血、胎盘异常（如胎盘前置）、之前一直不爱运动（严重的"沙发土豆")
穿合适的衣服
衣物方面： 1．穿宽松的裤子，使用宽松的弹性腰带，避免吃得太饱。 2．身体渐渐暖和后，要适当减少衣物。 3．足够宽松，汗水更容易蒸发掉，降低皮肤表面温度。 鞋子方面： 1．要穿支持性好的鞋子，足够宽松，装得下浮肿的双脚。 2．要避免伤到脚后跟，确保后跟的部分有良好的衬垫，如果不够好，可以垫入吸震足跟垫。 3．避免在硬质地面上跑步。
内衣方面： 1．戴支持性文胸，很大很重可以戴两个。 2．能限制乳房跳动的运动内衣可以在运动用品商店买到。 3．如果运动时衣服会摩擦敏感的乳头，穿无限制的上装、特制的跑步胸罩、乳头上涂一层护乳霜、垫一个冷敷乳垫。 起点低，慢慢来 怀孕促进了新陈代谢，孕早期心跳频率增加了20%，随着体内的变化和宝宝的发育，血流量最终至少会提高40%,心输出量提高30~40%。 之前有运动习惯： 如果开始怀孕的时候你就很健康且有适合自己的锻炼计划，就继续下去，及时调整。 之前没有运动习惯： 刚开始进行对肌肉和关节要求不高的运动，慢慢增加运动时间和强度，让身体做好分娩的准备，而非减肥。
建议： 1．刚开始运动推荐每周运动3次，每次30分钟，慢慢递增。 2．提倡短时、规律且持之以恒的常规运动。 了解自己的极限 一项运动对你来说太费力，对宝宝来说也很费力； 攀升的心率是身体用力、反映健康情况的信号； 越健康越能在保持同样心率的情况下做更多运动。运动中心率达每分钟150次以下，胎儿心率没有太大变化。
关键指标： 1．脉搏测试：手放腕部或颈部（10s*6，得每分钟心跳）。避免宝宝的心率加速，将心率控制在每分钟140次以下。 2．对话测试：喘得太厉害无法继续与同伴对话，那就放慢速度，直到可以轻松地对话。 3．听取身体发出的停止信号：眩晕、眼花、头疼、气短、心跳厉害或心悸、腹痛、尿道收缩、疼痛（任何部位）、阴道出血或液体流出，要立刻停止运动。 （如果出现最后两个停止信号，要及时看大白！) 宝宝越大，妈妈越慢 随着胎儿越来越大，宝宝和子宫需要更多血液，心脏要更辛苦地工作，可以用来锻炼肌肉的血液储备会更少一些。 预产期渐渐临近，体重增加、行动不便、腿脚浮肿以及韧带松弛等因素叠加，这时候准妈妈要逐渐降低运动强度： 跑步要开始散步或游泳； 散步或游泳的人，要放慢速度； 从负重型运动（慢跑和跳舞）到负重较少的运动上；
孕期是否可以跑步？
1．原来就跑步，继续跑应该没问题，但要放慢速度。 2．越到孕期后面，尽量不跑步，因为很不舒服、身体不稳、跑步时很容易摔倒。 3．在软地面上跑，穿后跟衬垫良好的跑鞋、不要跑得太累。 不要过度刺激关节 原因：由于松弛素和激素影响，韧带会松弛、关节间连接不稳固，过度拉伸容易受伤，尤其是骨盆、后背和膝盖。
建议： 1．避免突然过度伸展或屈曲的运动，如拱背和深蹲。 2．体操不能做，用2.25千克的哑铃强壮手臂和肩膀肌肉是安全的，但要避免过度刺激关节的运动，比如网球和羽毛球。 不要过度晃动宝宝 原因：宝宝安全舒适一般不太可能受到运动的干扰。
建议： 1．避免过度刺激的运动和突然停止：如跑跳和突然变换方向的运动，像篮球和网球； 2．要避免在硬质地面上跑步：比如水泥地面和沥青地面； 3．可以游泳和骑车：是比较理想的运动，比较轻松。
保持平衡 原因：增大的乳房和子宫改变了身体的重心，健身时摔倒或拉伤后背的概率提高了。
建议： 1．避免那些需要精确平衡的运动，比如体操和高山滑雪。 2．跳舞会很有趣，但动作可能不那么优雅。 不要躺着运动 原因：第4个月后避免躺着运动，子宫已经大到足以压迫经过脊椎右侧的主血管（腔静脉和主动脉）。
建议： 1．运动后要让身体和宝宝得到休息，左侧卧可以防止子宫压迫主血管，保证子宫的血液循环。 怀孕不能做的运动 打网球：要谨慎，突然停止和转身可能会让孕期发生变化的韧带压力过大，板球还多出过热的问题。 避免滑水：有高速摔倒的危险。 高山滑雪：在孕中期和孕晚期应该避免，重心发生改变会影响平衡，可以换成平坦地形上的越野滑雪。 滑冰：有摔倒的危险，怀孕后半期就不要做了。 竞技性的篮球和排球：有太多跳跃和伸展动作，不安全。 避免骑马：有落马、颠簸的风险，让敏感的骨盆韧带过度拉伸，导致骨盆疼痛。 重量级举重：不能再做，会过度拉伸肌肉和韧带，同时伴随憋气，具有潜在的危险。 戴水肺潜水：可能危及宝宝的氧气供给，浮潜可以试试。
运动的注意事项
1．等候的时间：排队时、等候产前检查时、站着时，要适当活动活动身体，可能的话还可绕圈走走。
2．站着或坐着的时候做些屈伸动作：下蹲、反复踮起脚尖、弯弯膝盖，活动腿部肌肉，减轻浮肿，改善血液循环。
3．长时间静坐时：至少每个小时要休息一下，起身活动。
4．边谈边走：一边通话一边来回走动，不要总是坐着。
5．享受"伸展带"：悬挂在房间里，经过做几个伸展运动。
6．看电视时：可以用伸展带健身，到广告时站起来拿杯水、把狗带出去溜溜、把要洗的衣物放进洗衣机……
7．补充水分和能量：运动前后要喝225毫升水、吃点东西，防止低血糖，如水果、蜂蜜、酸奶等。
8．保持凉爽：不要在炎热潮湿的天气里大量运动，室内要让房间通风，穿着宽松的衣物，有助于身体热量的释放。
9．热身和放松。前后各花5分钟，调整心血管系统，突然停止高强度的运动会导致血液滞留在运动的肌肉里。
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